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肌酸对运动员有什么作用

2020年12月03日 11:05阅读次数:0
标签:饮食营养
肌酸是一种非常流行的膳食补充剂,除了改善运动发展,它还对健康产生许多积极影响,下面来详细了解一下肌酸对运动员的作用。
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肌酸和高强度运动

临床研究结果表明,肌酸是最有效的物质之一,是进行剧烈运动的合适膳食补充剂,在数百项临床研究中已经对其效果进行了研究,其中70%的研究证实了其积极作用,而30%的研究表明其作用很小或可以忽略,没有发现肌酸的负面影响,积极影响的平均範围为1至15%,上限代表我们将在数月至数年的单独培训中达到的数字,在一项临床研究中,肌酸被证明可将完成短跑所需的时间显着减少至40米。

另一项临床研究表明,服用肌酸4天后,骑自行车的结果改善了3.7%,研究的结果还表明,肌酸消耗提高了运行和衝刺性能,与单独训练的游泳运动员相比,短期补充运动还可提高精英游泳运动员的短跑速度,这可以在其他团队运动,食用肌酸补充剂可改善运动表现高达15%。

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肌酸消耗量与肌肉力量和运动强度有关

肌酸是最好的膳食补充剂提高能源强度和运动性能之一,ATP形式的能量对于这些锻炼至关重要,这些锻炼通常很短,而且强度很高,一项进行了6周的临床研究表明,肌酸可使体重增加约15kg,另一项临床研究证实,肌酸可改善肌肉力量和牵引力,同一项研究还显示。

服用肌酸的组睾丸激素水平增加了20%,而非肌酸使用者的组中睾丸激素水平仅为5%,在大学足球的学生,肌酸的使用提高短跑成绩和力量训练,另一项测试举重强度和力量的研究表明,摄入肌酸会导致肌肉力量增加和更有效的运动,大多数临床研究表明,有经验的运动员和初学者食用肌酸对增加肌肉力量有有益的作用。

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肌酸有助于耐力运动

尽管肌酸的消耗可以促进高强度运动中的短期体育锻炼,但研究表明,肌酸的益处在耐力运动中效果较差,一项临床研究比较了肌酸对运动强度高和低的骑自行车者的影响,发现骑高强度运动的骑自行车者表现更好,进一步的研究表明,摄入肌酸对改善短期工作具有显着的积极作用,而对于耐力表现却没有太大的益处,这是由于以下事实,耐力运动是低强度运动,其中身体几乎不依赖于ATP的快速再生,肌酸的作用变得不那么重要,并解释了临床研究的结果,服用肌酸的好处之一是提高运动训练的能力,从长远来看,可以提高耐力,一项研究表明,训练频率得到了改善,显然肌酸对耐力运动员有很大的好处。

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肌酸作为膳食补充剂

市场上出售几种不同类型的肌酸补充剂,其中一些尚未在研究中充分记录,研究最多的和行之有效的是一水肌酸,它的作用已被大量的临床研究已证实其临床安全性和有效性,肌酸补充剂可根据肌肉量的初始量来支持肌肉量的形成,如果肌肉质量的初始状态较低,则肌酸的使用量会大大增加,在肌肉锻炼期间,建议遵循一项运动方案,该方案包括几天的高强度运动,然后进行一段低强度的运动。

我们应该每天摄入20至25克肌酸,分5克服用5至7天,然后在该阶段之后进行维持剂量每天3至5g,一些临床研究表明,伴随摄入蛋白质或碳水化合物会增加肌酸的吸收,建议每天摄入3至5克肌酸,如果在头五天内将剂量增加至每天20g,则肌酸的作用会增强。

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